Distorsioni cognitive, riconoscerle per superarle

Capita a tutti occasionalmente di sentirsi preoccupati, in ansia o di essere tormentati da un dubbio, si tratta di reazioni normali a determinati eventi. La preoccupazione “normale” può tuttavia diventare eccessiva quando è persistente, incontrollabile e interferisce con le attività quotidiane, riducendo la qualità di vita. In questi casi, la preoccupazione può essere il sintomo di un vero e proprio disturbo d’ansia, condizione molto comune, che necessita di trattamento specialistico psichiatrico e psicoterapico. In generale, l’ansia e l’incapacità di gestire problematiche quotidiane a causa di atteggiamenti irrazionali e pessimisti spesso possono associarsi a degli schemi mentali, detti distorsioni cognitive, che risultano disfunzionali. Queste abitudini possono però essere infrante e il primo passo è imparare a riconoscerle! 

Le distorsioni cognitive più comuni: 10 esempi 

  1. Pensiero tutto o niente: vedere le cose solo in due categorie contrapposte senza vie di mezzo. Ad es. “Se non è tutto perfetto, sono un totale fallimento.” 
  2. Iper-generalizzazione: trarre conclusioni generali ed eccessive da una singola esperienza negativa. Ad es. “Non sono stato assunto per il lavoro, non avrò mai lavoro.” 
  3. Filtro mentale: concentrarsi solo sui lati negativi, ignorando tutte le cose che vanno bene. Ad es. “Ho sbagliato l’ultima domanda sul test, non lo passerò.” 
  4. Interpretatività negativa: attribuire accezioni negative a situazioni neutre o anche positive. Ad es. “ Mi ha fatto dei complimenti, ma io so che segretamente mi odia.” 
  5. Saltare alle conclusioni: trarre con assoluta certezza conclusioni negative in assenza di elementi sufficienti per poterlo fare. Ad es. “Il mio capo non mi ha salutato, è arrabbiato con me.” 
  6. Catastrofizzazione: aspettarsi sempre che si verifichi lo scenario peggiore. Ad es. “Il pilota ha detto che avremo delle turbolenze, l’aereo precipiterà.” 
  7. Ragionamento emotivo: credere che il modo in cui ci si sente rifletta la realtà. Ad es. “Mi sento uno sciocco, tutti staranno ridendo di me.” 
  8. Doverizzazione: giudicarsi rigidamente sulla base di come uno “dovrebbe” comportarsi o sentirsi. Ad es. “Dovrei andare in palestra, sono ingiustificabile.” 
  9. Etichettatura: autodefinirsi sulla base di errori o carenze, usando un linguaggio negativo. Ad es. “Sono un fallito, sono un perdente, o non sarò mai nulla.” 
  10. Personalizzazione: vedersi erroneamente come responsabili di eventi negativi esterni. Ad es. “È colpa mia se mio figlio ha avuto un incidente, avrei dovuto avvertirlo di guidare con prudenza”. 

FONTI 

helpguide.org “Trusted guide to mental & emotional health” in collaboration with Harvard Health Publications www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm 

Mayo Clinic. Anxiety: www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/symptoms-causes/syc- 20350961 

The National Institute of Mental Health (NIMH): www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety- disorders/index.shtml